신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹 이후 개인의 신체·정신적 건강과
면역력 증강을 위해 운동의 중요성이 사회 전반에서 강조되는 분위기다.
시장조사기관 엠브레인 트렌드모니터가 현재 운동을 하고 있다는
전국 만 19~59세 성인남녀 1,000명을 대상으로 조사한 결과,
응답자의 88.3%가 ‘요즘 시대에는 운동이 자기 계발을 위해 필수적인 활동이다’라고 밝혔다.
그러나 각종 연구개발 활동으로 바쁜 한국원자력연구원 임직원들에게
운동을 계획하고 실천하기란 여간 어려운 일이 아닐 것이다.
이번 시간에는 ‘나원자 연구원’의 하루를 돌아보며
작은 습관 변화만으로도 쉽게 실천할 수 있고 충분한 효과를 얻을 수 있는 3가지 운동을 알아보자.
‘계단 오르기’…
하체 근육 키워 무릎 건강도 챙긴다
나원자 연구원은 오늘도 계단 오르기로 하루를 시작한다. 그는 사무실이 있는 5층까지 엘리베이터 대신 비상구 계단을 오르기 시작한다. 한걸음 오를 때마다 허벅지에 자극이 들어가고 숨이 가빠온다. 마침내 5층에 도착한 나 연구원은 계단 오르기가 건강에 좋다는 문구를 떠올리며 왠지 모를 성취감을 느낀다.
계단 오르기는 일상에서 간단하게 실천할 수 있으면서도 하체 근육을 키울 수 있는 효과적인 운동이다. 우리 몸 근육의 절반가량이 허벅지에 모여 있는 만큼 계단 오르기를 통해 하체 근육을 단련하면 근육량과 기초대사량 증가를 함께 기대할 수 있다. 무엇보다 강한 하체 근육은 무릎 연골에 쏠리는 하중을 분산시키고 관절을 보호해 무릎의 퇴행성 변화를 예방해준다. 따라서 하체 근육 단련뿐 아니라 퇴행성 변화로 인한 무릎 관절염을 최대한 예방하기 위해 평소 계단 오르기를 실천해 보는 것을 추천한다.
업무 중 ‘의자병’ 주의보…
허리 건강 위해 ‘틈틈이 걷기’ 추천
열심히 업무에 집중하던 나원자 연구원은 잠시 뻐근한 허리를 감싸며 자리에서 일어선다. 오늘도 그는 하루 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 보냈다. 행여 업무 진행에 문제가 생길까 황급히 자리에 앉아 일에 몰두해보지만, 다시 뻐근해지는 허리가 나 연구원을 괴롭힌다.
실제로 나 연구원과 같이 종일 앉아서 일하는 직장인의 경우 ‘의자병(Sitting Disease)’의 발생 위험이 크다. 의자병은 하루 7∼8시간 이상 오래 앉아 생활하면서 발생하는 질환들을 총칭한다. 대표적인 의자병으로는 허리디스크(요추추간판탈출증)가 있다. 앉은 자세는 선 자세에 비해 허리에 가해지는 하중이 약 1.5배 높아 장시간 앉아 있을수록 척추가 받는 부담도 커진다. 이는 척추뼈 사이 디스크(추간판)를 압박해 허리디스크를 유발할 수 있다.
한방에서는 허리디스크를 치료하기 위해 추나요법을 중심으로 침·약침 치료, 한약 처방 등 한방통합치료를 한다. 먼저 한의사가 손 또는 신체 일부분을 이용해 제자리를 벗어난 척추 주변의 뼈와 근육을 밀고 당기는 추나요법으로 틀어진 척추의 위치를 바로잡는다. 침 치료는 근육과 인대의 긴장을 풀어 기혈 순환을 원활하게 하며, 순수 한약재의 유효한 성분을 인체에 무해하게 정제한 약침 치료는 염증 개선에 탁월하다. 증상과 체질에 따른 한약 처방을 병행하면 치료 효과를 더욱 높일 수 있다.
직장인들의 의자병 예방과 건강한 허리를 위해 걷기를 조언한다. 걷기는 몸 전체를 고루 움직여 전신의 균형을 맞춰주는 운동이다. 특히 척추와 골반 등 근골격계의 균형을 바로 잡아주는 점에서 허리디스크 예방에 기본이 되는 운동이다. 업무 중 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 5분 정도 주변을 걸어 척추에 쌓인 긴장을 해소하는 게 좋다. 점심 후에는 가벼운 산책을 즐기며 틈틈이 자리에서 일어나 걷는 습관을 갖추자.
퇴근 후 지친 일상에
활력을 키워주는 간단 스트레칭
퇴근하고 집에 도착한 나원자 연구원. 하루의 피로가 한꺼번에 몰려온다. 별다른 활동 없이 휴식에 몰두했지만, 피로감은 쉽게 가시지 않는다. 체력 관리의 필요성을 느낀 그는 집에서도 할 수 있는 운동 계획을 세우며 피로에 지지 않겠다고 다짐한다.
피로는 일상생활을 방해할 뿐만 아니라 업무 수행능력을 떨어트린다. 특히 특별한 원인 없이 피로감이 6개월 이상 지속된다면 만성피로증후군을 의심해봐야 한다. 만성피로증후군은 두통과 무력감, 어깨·목 결림 등의 증상으로 나타난다. 한의학적인 관점에서 만성피로증후군은 허로(虛勞)에 속한다고 할 수 있다. 허로란 ‘허(虛)하여 피로하다’는 의미로 정신이 어두워지거나 허리와 등, 가슴, 옆구리의 근육과 뼈가 당기고 아프면서 식은땀이 자주 나는 것이다. 이러한 만성피로증후군이 지속될 경우 체력이 약해짐은 물론 우울증까지 이어질 수 있으니 주의해야 한다.
피로를 해소하고 일상의 활력을 찾기 위해서는 꾸준한 근력 운동이 중요하다. 이럴 때 집에서도 부담 없이 실천할 수 있는 운동이 ‘버드독 스트레칭’이다. 먼저 양손과 무릎을 바닥에 대고 양손은 어깨너비 정도, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 엎드린다. 시선은 바닥에서 15도 위로 들어 올린다. 이후 숨을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어 척추의 C자 곡선을 유지한다. 4초간 자세를 취하고 총 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
“천 리 길도 한 걸음부터”란 말이 있듯 뭐든지 시작이 중요한 법. 지금부터라도 자신의 건강을 스스로 점검하고 규칙적인 운동을 시작해 건강관리에 힘쓰는 한국원자력연구원 임직원이 되길 기대해본다.
